Maximilian Halter
Maximilian Halter
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  1. Auf die Umwelt konzentrieren: Wer sich gerade in einer Situation befindet, in der er merkt, dass die Angst Überhand nehmen wird, sollte sich auf seine Umwelt konzentrieren. Damit lenkt man die Aufmerksamkeit von der Angst ab. So kann man sich auf Geräusche in der Umgebung konzentrieren und diese mit Assoziationen verknüpfen. Auch kann man laut oder für sich alle Dinge aufsagen, die man sieht.
  2. Körpersignale neu bewerten: Statt bei einer Panikattacke alle negativen Gedanken zuzulassen, sollten Betroffene versuchen, die Körpersignale, die sie spüren, neu zu bewerten. „Das nennt sich Reattribution von Körperempfindungen“, erklärt Annette Schawohl von der psychotherapeutischen Ambulanz der Universität Konstanz. Anstatt also an Atemnot, an einen Herzinfarkt oder andere Katastrophen zu denken, sollten die Empfindungen neutral beobachtet werden. So nimmt man vermeintlich schlimmen Zuständen die negative Bedeutung, was automatisch beruhigend wirkt. Außerdem kann man auch mit Einwendungen wie: "Es ist nur eine Panikattacke", versuchen, sich selbst zu beruhigen, um so einer weiteren Verschlimmerung der Symptome entgegenzuwirken.
  3. Ruhig Atmen: Bei Panikattacken atmen die Betroffenen oftmals zu schnell und neigen zum Hyperventilieren. Das führt zu Schwindel, was wiederum die Angst weiter schürt. Wer also merkt, dass er gleich in Panik verfällt, kann durch eine ruhige Atmung den Ausbruch einer Attacke verhindern oder zumindest lindern – so Schawohl. Dazu soll tief ein- und ausgeatmet werden.
  4. Kaugummi kauen: Das Kauen von Kaugummi baut den Stresslevel ab und lindert damit die Panikattacke. Angstpatienten sollten immer eine Packung mit sich führen und "beim Beginn einer Panikattacke anfangen zu kauen", erläutert Schawohl.
  5. Konfrontation statt Vermeidung: Betroffene von Ängsten neigen dazu, jegliches Verhalten zu vermeiden, das bei ihnen Panik auslösen kann. Statt jedoch auf immer mehr zu verzichten sollte man sich bewusst unangenehmen Situationen aussetzen, um der Panik nicht zu viel Bedeutung beizumessen. Dabei ist es aber wichtig, sich nicht zu überfordern und im Kleinen zu beginnen. Wer also unter einer stark ausgeprägten Höhenangst leidet, sollte nicht gleich an einem Fallschirmsprung teilnehmen – sondern kann mit einem Balkon beginnen.
  6. Im Zweifelsfall Hilfe suchen: Während viele Ratschläge zwar in dem jeweiligen Moment gegen Panik helfen, können sie nicht die Ursachen der Angst und der Panikattacken lösen. Vor allem, wer aufgrund seiner Ängste eine Einschränkung seiner Lebensqualität erfährt, sollte professionelle Hilfe aufsuchen. Nur so können die Ängste richtig behandelt werden.
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