Dies ist ein tägliches Yoga-Ritual für Glücksmomente, mehr Energie und ein starkes Immunsystem. Angst, Stress und negative Gedanken wirken sich ungünstig auf den ganzen Körper und das Immunsystem aus. Eine wunderbar entspannte und einfache Möglichkeit, vom Stress abzuschalten, ist Yoga.

Das Ziel beim Yoga ist die Harmonie von Körper, Geist und Seele. Die Mischung aus körperlicher Betätigung, Atemübungen und Entspannungsübungen wirkt ganzheitlich, reduziert Stress, stärkt das Immunsystem und sorgt für Ausgeglichenheit, Leichtigkeit, einen entspannten Schlaf, gute Laune und eine bessere Haltung. Der Fokus liegt auf dem Hier und Jetzt.

1. Kurzentspannung

Erst wenn wir die Anspannungen in uns bewusst wahrnehmen und noch verstärken, können das Loslassen und die Entspannung gelingen. Ein Muskel, der mindestens fünf Sekunden lang bewusst angespannt wird, kann anschließend gut entspannen.

In Rückenlage oder einem Stuhl sitzend zuerst die Muskeln des rechten Beines anspannen, fünf Sekunden lang angespannt halten, loslassen. Die Entspannung des Beines spüren. Mit dem linken Bein wiederholen.

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Dann jeweils fünf Sekunden anspannen und die Entspannung spüren: beide Arme gleichzeitig anspannen, Fäuste machen, Schulterblätter nach hinten zusammenziehen, Schultern zu den Ohren ziehen, das Gesicht anspannen. Zum Schluss die Augen schließen und für ein paar Atemzüge die innere Ruhe und Gelassenheit spüren.

Ilona Oßwald
Ilona Oßwald | Bild: Feiertag, Ingo

2. Atemübung Wechselatmung

Aufrechte Sitzhaltung, auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Die rechte Hand heben, Zeigefinger und Mittelfinger beugen, der rechte Daumen berührt sanft den rechten Nasenflügel, der rechte Ringfinger berührt sanft den linken Nasenflügel. Das rechte Nasenloch schließen, durch das linke Nasenloch sanft einatmen und dabei neue, frische Energie oder Leichtigkeit aufnehmen.

Das linke Nasenloch schließen, das rechte öffnen, sanft und ruhig durch das rechte Nasenloch ausatmen, dabei alles Verbrauchte, alle Anspannung, alle unnötigen Gedanken loslassen. Wieder rechts sanft und ruhig einatmen, rechts mit Daumen verschließen, links ausatmen.

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Fünf- bis zehnmal wiederholen. Diese Übung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Sie wirkt vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen, Asthma und vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Außerdem wird die Konzentrationsfähigkeit gefördert.

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3. Vorwärtsbeuge

Auf dem Boden sitzen, eventuell eine gefaltete Decke unter dem Gesäß, die Beine sind ausgestreckt. Einatmen, dann Arme und Wirbelsäule hochstrecken. Ausatmen und mit langem Rücken aus dem Becken nach vorn beugen, die Hände ablegen. Wenn hilfreich, die Knie etwas beugen.

In angenehmer Stellung bleiben, die Augen schließen, lächeln. Etwa zehnmal tief aus- und sanft einatmen, dabei in den Bauch spüren. Langsam aufrichten, in der Rückenlage nachspüren.

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Diese Übung hält die Wirbelsäule elastisch, die Kniesehnen werden flexibel. Die Bauchorgane werden angeregt, was harmonisierend auf die Verdauung wirkt und die Abwehrkräfte anregt. Die Vorwärtsbeuge entwickelt Geduld, Hingabe und die Fähigkeit, loszulassen.

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4. Kobra

In Bauchlage die Beine leicht öffnen, die Hände unter die Schultern legen und mit den Handflächen Kontakt zum Boden aufnehmen. Beim Einatmen langsam den Kopf heben und die Muskeln im Beckenbereich anspannen, Beine und Bauch bleiben auf dem Boden. Die Augen schließen, lächeln, ruhig und gelassen ein- und ausatmen. Einige Atemzüge lang in der Stellung verweilen.

Die Kobra aktiviert und energetisiert, öffnet und befreit. Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Das Lächeln baut Stress ab und schüttet wertvolle Glückshormone aus.

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5. Drehsitz

Im Fersensitz oder auf einem Stuhl mit dem Einatmen die Wirbelsäule aufrichten, beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts drehen. Die linke Hand fasst an das rechte Knie, die rechte Hand hinter den Rücken oder die Stuhllehne führen. Die Augen schließen, lächeln. Entspannt und gelassen vier- bis sechsmal ein- und ausatmen. Zurück zur Mitte drehen, nachspüren. Wechsel.

Der Drehsitz ist eine hervorragende Übung, um die Wirbelsäule aufzurichten und sie so elastisch und jugendlich zu erhalten. Das Halten der Stellung verschafft Ruhe und Klarheit im Geist. Diese Übung wirkt stressabbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend.

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Zum Abschluss in der Rückenlage nachspüren und entspannen. Fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen für die Schlussentspannung.