Nina Feger

Kaum eine andere Nuss wird so oft mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wie die Walnuss. Sie erinnert nicht nur optisch an ein kleines Gehirn, sondern gilt auch als klassisches „Brainfood“. Ob frisch im Müsli, als knuspriges Topping für Salate oder karamellisiert als süßer Snack. Walnüsse sind vielseitig einsetzbar und bereichern jede Mahlzeit. Doch welche Vitamine stecken eigentlich in ihnen? Und wie gesund sind Walnüsse wirklich? Dieser Artikel zeigt, welche Nährstoffe in Walnüssen stecken und ob ihr regelmäßiger Verzehr die Gesundheit nachhaltig fördern kann.

Woher kommt die Walnuss und wie erkennt man frische Walnüsse?

Schon seit der Steinzeit ist die Walnuss, wie der Naturschutzbund NABU berichtet, Teil des Speiseplans. Damals war sie allerdings noch deutlich kleiner und erreichte nur eine Größe von bis zu zwei Zentimetern. Erst in der Antike begann man, die Nüsse gezielt weiter zu züchten, um größere und ertragreichere Früchte zu gewinnen. Vom Schwarzen Meer aus gelangten sie dann um 300 v. Chr. nach Italien und verbreiteten sich von dort aus bis nördlich der Alpen. Heute werden Walnüsse weltweit angebaut, besonders in Italien, der Türkei, China und den USA. Ein Großteil der Walnüsse, die wir in Deutschland kaufen, stammt aus Kalifornien.

Beim Kauf und Verzehr von Walnüssen sollte man unbedingt auf ihre Frische achten. Denn verdorbene Nüsse können laut der Verbraucherzentrale in hohem Maße gesundheitsschädlich sein. Sie enthalten Schimmelgifte, die die Leber und Nieren schädigen, das Erbgut verändern und sogar krebserregend sein können. Frische Walnüsse erkennt man an ihrer festen und rissfreien Schale. Zusätzlich hilft ein einfacher Schütteltest: Klappert der Kern in der Schale, ist die Walnuss meist schon trocken und damit nicht mehr genießbar.

Welche Vitamine haben Walnüsse?

Nüsse, Kerne und Samen sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wertvolle Lebensmittel. Sie liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Eisen. Außerdem können sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Der Grund dafür ist die besondere Kombination aus gesunden Fettsäuren, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Doch welche Vitamine haben Walnüsse? Die Stiftung Gesundheitswissen hebt vor allem ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren hervor. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wirken sie sich positiv auf Herz und Gefäße aus. Neben den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, enthalten Walnüsse noch viele weitere gesundheitsfördernde Nährstoffe. Die Heimat Krankenkasse führt folgende auf:

Wie gesund sind Walnüsse wirklich?

Walnüsse sind reich an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können. Doch welche Vorteile haben sie für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden? Die positiven Effekte von Walnüssen wurden in zahlreichen Studien untersucht:

  • Walnüsse können den Cholesterinspiegel senken: Eine 2017 veröffentlichte Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München untersuchte, wie sich der tägliche Verzehr von Walnüssen auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Dafür wurden über 200 gesunde Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren über acht Wochen begleitet. Dabei zeigte sich, dass der Cholesterinspiegel signifikant sank. Das Gesamtcholesterin reduzierte sich im Schnitt um 8,5 mg/dl. Auch der sogenannte Nicht-HDL-Cholesterin- und LDL-Cholesterinwert verbesserte sich deutlich. Allerdings nahmen die Probanden täglich um die 43 Gramm Walnüsse zu sich, was fast das Doppelte der empfohlenen Tagesmenge der DGE ist.

  • Walnüsse können bei Demenz helfen: Auch die Gehirngesundheit kann von Walnüssen profitieren. Eine aktuelle Übersichtsarbeit, die zahlreiche Studien zusammenfasst, legt nahe, dass Walnüsse dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Alzheimer senken können. In Tierversuchen zeigte sich, dass eine walnusshaltige Ernährung die Lern- und Gedächtnisleistungen verbessert, Ängste reduziert und die Motorik stärkt. Gleichzeitig scheinen Walnüsse auch einen Einfluss auf schädliche Eiweißablagerungen im Gehirn zu haben. Dabei handelt es sich um sogenannte Plaques aus Beta-Amyloid und Tau-Proteinen, die als typisch für Alzheimer gelten. In Studien zeigte sich, dass Walnüsse diese Ablagerungen nicht nur verringern, sondern teilweise sogar abbauen konnten.

  • Walnüsse können Herzkreislauferkrankungen vorbeugen und die Lebenserwartung steigern: Eine große prospektive Beobachtungsstudie aus den USA mit rund 93.300 Teilnehmenden untersuchte über einen Zeitraum von 20 Jahren den Zusammenhang zwischen Walnusskonsum, Sterberisiko und Lebensdauer. Dabei fanden die Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die fünf oder mehr Portionen Walnüsse pro Woche zu sich nahmen, ein um 14 Prozent geringeres Sterberisiko hatten. Gleichzeitig stieg die Lebenserwartung um durchschnittlich 1,3 Jahre im Vergleich zu Menschen, die keine Walnüsse konsumierten. Auch das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, war bei den Walnussessern sogar um 25 Prozent geringer.

  • Walnüsse können Stress und Depressionen verbessern: In einer Studie mit etwa 80 Studierenden wurde über 16 Wochen hinweg untersucht, wie sich der tägliche Verzehr von Walnüssen auf Stress, depressive Symptome und die Schlafqualität auswirkt. Zu verschiedenen Zeitpunkten wurden die Studenten mittels Blut-, Speichel- und Stuhlproben sowie Fragebögen zur psychischen Gesundheit untersucht. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die Walnüsse aßen, deutlich weniger Stress und depressive Gefühle angaben, als die Kontrollgruppe. Auch die Schlafqualität verbesserte sich spürbar. Grund dafür könnte laut den Forschern der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, α-Linolensäure und Tryptophan in Walnüssen sein. Die Kombination dieser bioaktiven Stoffe kann die kognitiven Funktionen unterstützen und die psychische Gesundheit verbessern. Nachgewiesen wurde das bisher jedoch nur bei Studentinnen. Für männliche Studenten reichte die Teilnehmerzahl nicht aus.

Kalorien: Wie viele Walnüsse sind gesund?

Walnüsse sind ein nährstoffreicher Snack, der sich perfekt als Topping für Müsli oder als kleine Zwischenmahlzeit eignet. Allerdings enthalten Walnüsse laut der DGE vergleichsweise viele Kalorien. Das kommt daher, dass sie einen niedrigen Wasseranteil und einen hohen Fettgehalt haben. Nach Angaben der Heimat Krankenkasse bestehen Walnüsse zu über 60 Prozent aus Fett. Dennoch können Walnüsse in kleinen Mengen Teil einer gesunden Ernährung sein und sogar beim Abnehmen unterstützen. Denn ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren sorgt für eine lang anhaltende Sättigung. Die DGE empfiehlt daher, täglich nicht mehr als eine kleine Handvoll der Nüsse zu verzehren. Das entspricht etwa 25 Gramm. 

 
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