Seit Wochen herrscht beim Blick in die Speiseöl-Regale der Supermärkte gähnende Leere. Die Ukraine ist eines der wichtigsten Exportländer für Sonnenblumenöl. Die Lieferungen bleiben derzeit kriegsbedingt aus, für die Ernte diesen Sommer werden Totalausfälle erwartet.

Seit die Kunden deshalb verstärkt Rapsöl kaufen, kommen die Lieferungen nicht hinterher. Wenn die Ölvorräte zu Hause aufgebraucht sind, braucht es zum Kochen und Backen Alternativen. Die gute Nachricht: Viele sind für die Gesundheit sogar besser als das beliebte Sonnenblumenöl.

Warum sind Sonnenblumen- und Rapsöl so beliebt?

Beide Speiseöle sind verhältnismäßig günstig, haben einen schwachen Eigengeschmack und lassen sich beim Braten stark erhitzen. Die meisten Alternativen vereinen nicht all diese Vorteile, weshalb für verschiedene Zubereitungen in der Küche auf unterschiedliche Produkte zurückgegriffen werden muss.

Verhalten sich Öle in der Pfanne unterschiedlich?

Ja. Fette haben einen so genannten Rauchpunkt: ist dieser erreicht oder überschritten, fangen sie an zu qualmen und zu riechen. Dann haben sich wertvolle Bestandteile des Öles zersetzt und es entstehen gesundheitlich bedenkliche Substanzen. Bei kaltgepressten oder nativen Ölen passiert das bei geringeren Temperaturen als bei raffinierten Ölen. „Das liegt daran, dass sie mehr freie Fettsäuren enthalten“, sagt Vanessa Holste, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg.

Was sind raffinierte Öle?

Viele Öle gibt es sowohl als native beziehungsweise kaltgepresste und raffinierte Öle, das steht auf der Verpackung. In der raffinierten Form sind die Öle billiger, weil bei dem Verfahren mit Wärmezufuhr mehr Öl aus der Ölsaat herausgepresst werden kann. Bei der anschließenden Reinigung werden auch Farb- und Aromakomponenten entfernt, weshalb raffinierte Öle recht geschmacksneutral sind.

Welche Arten von Fettsäuren es gibt

Neben Sonnenblumen- und Rapsöl gibt es vor allem raffiniertes Olivenöl und Kokosöl. Letzteres hält hohen Temperaturen sehr gut stand, verursacht allerdings lange Transportwege und enthält nur wenige der gesünderen, ungesättigten Fettsäuren. „Wer nur mit moderaten Temperaturen brät, kann auch kaltgepresstes Olivenöl verwenden“ sagt Vanessa Holste. Zum scharfen Anbraten empfiehlt Jochen Wettach, Projektleiter für Speiseöl-Tests bei der Stiftung Warentest auch noch so genanntes Pflanzenöl. Das ist ein Gemisch aus verschiedenen raffinierten Ölen.

Eignet sich auch Butter zum Anbraten?

„Nein, Butter nutzen wir dafür nicht“, sagt Herbert Brandt, Vorsitzender des Bodensee-Kochvereins, ein Zweigverband der Köche Baden-Württembergs sowie Küchenchef in der Schwedenschenke auf der Insel Mainau. Der Grund: Neben Fett enthält Butter Bestandteile wie Milchzucker und Eiweiß, die leicht anbrennen. Hitzebeständiger sind Butterschmalz oder Margarine in der Vollfettvariante.

Margarine lässt sich so hoch erhitzen wie das Öl, aus dem sie besteht. Das Braten damit funktioniert der Stiftung Warentest zufolge oft sogar besser als mit Öl, weil der enthaltene Wasseranteil von fast 20 Prozent dafür sorgt, dass die Wärme besonders schonend ans Bratgut weitergeleitet wird.

Kann man auch ohne Fett anbraten?

Ja, mit einer gut beschichteten Pfanne funktioniert das ohne Anbrennen. Bei vielen Fleischsorten wie etwa bei Hackfleisch tritt während des Bratens ohnehin genügend Fett aus. Manche Kochexperten setzen alternativ beim kurzen Anbraten auch auf Mineralwasser mit viel Kohlensäure. Es wird in ähnlicher Menge wie sonst das Öl in die Pfanne gegeben. Der Vorteil: Die Pfanne lässt sich danach leichter reinigen. Der Nachteil: „Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger, man verliert also beim Aroma“, sagt Koch Herbert Brandt. Dagegen hilft jedoch ein Trick, der in der Mittelmeer-Küche weit verbreitet ist: das fertige Gericht wird mit einem hochwertigen, kaltgepressten Öl, etwa Olivenöl, abgeschmeckt.

Beim Braten mit einer beschichteten Panne genügen wenige Tropfen Öl. Je nach Fett-Eigengehalt des Bratguts kann man auch auf die Zugabe ...
Beim Braten mit einer beschichteten Panne genügen wenige Tropfen Öl. Je nach Fett-Eigengehalt des Bratguts kann man auch auf die Zugabe von Öl oder Fett verzichten. | Bild: dpa

Welche Alternative gibt es beim Frittieren?

Beim Frittieren werden Lebensmittel in schwimmend heißem Fett ausgebacken, es muss also große Hitze aushalten können. Klassischerweise werden Pommes frites in Sonnenblumenöl frittiert. Die Fastfood-Kette McDonald`s setzt derzeit auf eine Pflanzenölmischung, in der Sonnenblumenöl nur noch einen kleinen Teil ausmacht. Raffiniertes Olivenöl ist eine Möglichkeit oder festes Frittier-Fett wie Kokosfett oder Butterschmalz.

Was kommt in die Salatsoße?

Für Salatsoßen steht die ganze Bandbreite an kaltgepressten oder nativen Ölen zur Verfügung – wie Walnuss, Leinsamen-, Lein-, Traubenkern- oder Olivenöl. Bei der Kaltpressung wird Öl rein mechanisch aus Ölsaaten oder Ölfrüchten gepresst, ohne dass Wärme zugeführt wird – es gibt aber einzelne Arbeitsschritte, bei denen Wärme erlaubt ist, zum Beispiel beim Rösten der Rohware. Bei nativen Ölen wird überhaupt keine Wärme verwendet, weshalb der Geschmack besonders intensiv ist. Die Farbe dieser Öle ist intensiv gelb oder grün. Damit ihre Qualität nicht leidet, werden die Öle kühl und dunkel gelagert.

Da die kaltgepressten Öle einen teilweise sehr intensiven Eigengeschmack haben, passen sie – anders als beispielsweise Sonnenblumenöl – nicht zu jedem Salat. „Wir arbeiten alternativ derzeit sehr viel mit frischen Kräutern und Sauerrahm in den Soßen, da muss man jetzt einfach kreativ werden“, sagt Koch Herbert Brandt.

Wie sieht es beim Backen aus?

Wird Öl als Zutat für Kuchen oder Gebäck verwendet, nimmt man häufig neutral schmeckendes Sonnenblumen- oder Rapsöl. Für die meisten Rezepte gibt es aber gute Alternativen mit Butter oder Margarine. Bei einem Quark-Öl-Teig lässt sich das Öl zwar nicht einfach austauschen. Doch auch hierfür gibt es Alternativen: Hefeteig ist in dem Fall ein guter Ersatz.