Herr Weeß, haben heute mehr Menschen Probleme mit dem Einschlafen als vor 50 Jahren?

Ja, Schlafstörungen nehmen zu. Das liegt zum einen daran, dass Schichtarbeit immer häufiger wird. Zum anderen wirkt sich die 24-Stunden-Non-Stop-Gesellschaft negativ aus. Wir checken im Bett noch die E-Mails vom Arbeitsplatz, stehen nachts auf, um mit Geschäftspartnern in Übersee zu konferieren oder chatten mit Freunden. Das löst die Tag-Nacht-Struktur auf, die früher naturgegeben war. Für Studien haben wir Menschen wie in der Steinzeit, also ohne Strom und Computer, leben lassen. Sie mussten sich wieder am Hell-Dunkel-Rhythmus orientieren. Sehr schnell haben sie fast zwei Stunden mehr geschlafen.

Was kann man tun, um die Schlafbereitschaft zu fördern?

Als erstes müssen wir uns klar machen: Der Schlaf ist ein scheuer Geselle, der keine Anspannung mag. Wir müssen dafür sorgen, dass wir abends wieder rechtzeitig runterkommen. Wir brauchen einen Puffer zwischen den Belastungen des Alltags und der notwendigen Entspannung. Wie dieser Puffer aussieht, ist bei jedem Menschen anders. Für die einen reicht schon die Abendtoilette. Andere müssen mehr Aufwand treiben, um eine entspannte Atmosphäre herzustellen. Wenn mich früher als Kind abends noch etwas aufgewühlt hat, hat mir meine Mutter über den Kopf gestrichen und gesagt: „Kind, für heute ist es gut. Morgen geht es weiter.“ Ich glaube, es ist ganz wichtig, dass man das Selbstbewusstsein hat, Probleme für den nächsten Tag aufzuheben und zu sagen: „Für heute bin ich zufrieden.“

Was macht man, wenn man spät nach Hause kommt und gestresst ist, am nächsten Tag aber früh aufstehen muss: lieber entspannen und wenig schlafen oder besser gleich ins Bett?

Lieber entspannen und akzeptieren, dass eine kurze Nacht auch eine Nacht ist. Unser Körper kann eine kürzere Nacht durchaus wegstecken. Wenn ich mich unter Druck setze, dann fördere ich die Verkrampfung. Und das ist die denkbar beste Methode, um sich wach zu halten. Eine wichtige Regel lautet: Wer schlafen will, bleibt wach.

Welche sanften Einschlafhilfen bringen etwas: warme Milch mit Honig, Melissentee, Zuckerwasser?

Die Milch mit Honig kann das Einschlafen tatsächlich etwas begünstigen. Milch enthält nämlich L-Tryptophan. Wegen der Kohlenhydrate im Honig kann der Stoff leichter die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn weiter zu dem Schlafbotenstoff Melatonin verstoffwechselt werden. Ich glaube aber eher, dass weniger die Substanzen, als vielmehr die Handlung beruhigend wirkt: Ich gehe in die Küche, tue mir etwas Gutes und mache mir eine Milch warm. Das ist ein kleines entspannendes Schlafritual. Es gibt keine rezeptfreie Substanz, die bedeutsame Einschlafprobleme überwindet. Pflanzliche Schlafmittel wirken nur bei leichtesten Schlafproblemen ausreichend beruhigend. Am ehesten hat noch hochdosierter Baldrian einen Effekt. Da gibt es ein paar – allerdings schlechte – Studien, die darauf hinweisen, dass er tatsächlich helfen könnte.

Sich entspannen und ein Buch lesen kann beim Einschlafen viel helfen.
Sich entspannen und ein Buch lesen kann beim Einschlafen viel helfen. | Bild: contrastwerkstatt - stock.adobe.com

Und das berühmte Glas Rotwein?

Alkohol ist ein Psychopharmakon, das uns direkt in die Entspannung führt. Trotzdem ist Wein kein gutes Schlafmittel – vor allem, wenn die Dosis zu hoch ist. Dann wird der Tiefschlaf unterdrückt und wir haben in der zweiten Schlafhälfte mehr Wachphasen, mehr Alpträume und mehr Weckreaktionen.

Wie sieht aus schlafmedizinischer Sicht das optimale Abendessen aus?

Ich würde die Bedeutung des Schlaf-Dinners nicht überbewerten. Salziges kann bei manchen Menschen den Blutdruck etwas steigern und damit aktivierend wirken. Das kann auch dazu führen, dass man durstig ist, nachts immer wieder aufwacht und auf die Toilette muss. Deshalb würde ich dazu raten, abends nichts stark Gewürztes zu essen. Aber wenn jemand ein Einschlafproblem hat, wird es nicht daran liegen.

Ein mehrgängiges Menü sollte es wohl dennoch nicht sein?

Das ist grundsätzlich richtig. Mit vollem Bauch studiert es sich nicht nur schlecht, es schläft sich auch nicht gut. Vor kurzem hatte ich aber einen Patienten, der erzählt hat: „Wenn ich zwei, drei Nächte schlecht geschlafen habe, dann esse ich um elf Uhr abends Schweinsbraten mit Knödeln und trinke eine Maß Bier dazu. Dann bin ich richtig müde!“ Ich möchte das nicht empfehlen, aber die Geschichte macht deutlich: Schlafhygienische Tipps sind immer sehr pauschal. Die meisten Leute stört auch Koffein beim Schlafen, aber ich kann spätabends zwei Tassen Kaffee trinken und danach problemlos schlafen. Jeder muss herausfinden, was bei ihm schlafförderlich wirkt.

Ist es in Ordnung, auch mal ein Schlafmittel zu nehmen?

Wenn jemand, der nicht zu Süchten neigt, gelegentlich ein gut verträgliches Schlafmittel nimmt, würde ich das nicht dramatisch sehen. Aber Vorsicht, bei regelhafter Einnahme kann es zu Abhängigkeiten kommen. Besser lernt man wieder, seine eigene Schlaftablette zu werden und sich selbst zu beruhigen.

Wer sich mittags schon auf den Schlaf vorbereiten will, verzichtet lieber auf Koffein
Wer sich mittags schon auf den Schlaf vorbereiten will, verzichtet lieber auf Koffein | Bild: leszekglasner - stock.adobe.com

Viele Leute nicken ausgerechnet vor dem Fernseher ein.

Ganz Deutschland schläft vor dem Fernseher am besten. Das Erstaunliche ist, dass dort trotz der widrigen Verhältnisse – es ist ja hell, laut und nicht so bequem wie im Bett – sogar Schlafgestörte wunderbar schlafen können. 

Warum denn das?

Wenn man den Fernseher anschaltet, schaltet man sich selbst ab – man ist von seinen Sorgen und Nöten abgelenkt. Meist war man auch lange genug wach, sodass genügend Schlafdruck da ist. Außerdem versucht man nicht, krampfhaft zu schlafen. Optimale Voraussetzungen zum Einschlafen. Daher rate ich: Sei dein eigener Fernseher! Mach deine eigenen Geschichten!

Was für Geschichten können das sein?

Geschichten, die mit einem guten Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit einhergehen. Sie fördern die für den Schlaf notwendige Entspannung. Ich persönlich denke zum Beispiel an schöne Erlebnisse mit meinem Sohn zurück. Als er klein war, standen wir oft abends zusammen im Keller und haben etwas gebaut. Das waren immer sehr dichte Vater-Sohn-Momente, wo man sich einander nah gefühlt hat. Das bringt mich eigentlich immer auf entspannende und gute Gefühle.

Und wenn es mit dem Einschlafen trotzdem oft nicht klappt: Wann sollte man zum Arzt gehen?

Wenn der Schlaf dreimal pro Woche so stark gestört ist, dass man auch am Tag beeinträchtigt ist und das über einen Zeitraum von vier Wochen, sollte man den Hausarzt konsultieren.

Fragen: Angela Stoll

Neun Tipps fürs schnelle Einschlafen

  • Feierabend genießen: Nach der Arbeit direkt ins Bett? Besser nicht. Wer den Arbeitstag bewusst abhakt und den Feierabend genießt, dem gelingt es leichter, auf Entspannung umzuschalten.
  • Nicht zu früh ins Bett: Menschen, die zu Schlafproblemen neigen, gehen nach der Erfahrung von Schlafforschern oft zu früh ins Bett. Wer sich abends erst dann hinlegt, wenn er richtig müde ist, schläft in der Regel leichter ein und überhaupt besser.
  • Abendliche Rituale: Von Einschlafritualen profitieren nicht nur Kinder. Sie helfen dem Körper, auf Entspannung umzuschalten. Spazierengehen, Musikhören oder Entspannungsverfahren können dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen. Auch Sex halten Schlafforscher für schlaffördernd.
  • Kein Koffein: Manche Menschen reagieren sehr empfindlich auf Koffein. Wer dazu gehört, sollte ab etwa 13 Uhr weder Kaffee noch Schwarztee trinken.
  • Nicht mit vollem Bauch ins Bett: Nach umfangreichen Menüs schläft es sich schlecht. Besser ist es, abends in Maßen zu essen und zu trinken.
  • Weg mit dem Wecker: Uhren in der Nähe des Bettes können stören. Wer nicht einschlafen kann und ständig nachschaut, ärgert und verkrampft sich. Braucht man zum Aufwachen einen Wecker, stellt man ihn unters Bett.
  • Viel Bewegung: Wer regelmäßig Sport treibt, schläft besser und ist entspannter. Empfehlenswert ist , sich bei Tageslicht an der frischen Luft zu bewegen. Vor dem Zu-Bett-Gehen sollte man eine Aktivitätspause einlegen.
  • Nicht im Bett herumliegen: Kann man längere Zeit nicht mehr einschlafen und wird deshalb unruhig, sollte man besser aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit nachgehen. Sich im Bett herumzuwälzen, ist eher kontraproduktiv.
  • Gelassen bleiben: Wenn es mit dem Schlafen mal gar nicht klappt, sollte man das akzeptieren. Der Körper kann eine kürzere Nacht wegstecken. (ast)