Mehr als ein Drittel - 35 Prozent - der Menschen in Baden-Württemberg wünscht sich einen regelmäßigen Mittagsschlaf. Das hat die Studie "Schlaf gut, Deutschland" der Techniker Krankenkasse ergeben. Deutschlandweit sind es etwa 29 Prozent. Für Utz Niklas Walter, Schlafexperte vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung in Konstanz, ist das nicht überraschend. Er hält einen Mittagsschlaf für wichtig, Unternehmen sollen dafür Schlafräume einrichten. Im Interview verrät er außerdem, worauf jeder beim Schlaf im Alltag achten sollte, um fitter zu sein. Denn immerhin verbringen wir rund einen Drittel unseres Lebens im Bett.

Ist ein Mittagsschlaf nicht eigentlich was für Senioren oder kleine Kinder?

Nein, das sehe ich anders. Gucken Sie mal gegen 14 Uhr in die Konstanzer Bibliothek, da liegt ein großer Teil der Studierenden mit ihrem Kopf auf ihrem Buch. Das Mittagstief, auch scherzhaft Suppenkoma genannt, ist ein ganz natürlicher Zustand. Zwei Drittel der Beschäftigten in Deutschland wünscht sich regelmäßig oder manchmal einen Mittagsschlaf. Das heißt, unsere Gesellschaft ermöglicht es uns kaum noch, unserem Bedürfnis nachzugehen. Das ist in anderen Ländern anders, da gibt es beispielswiese die Siesta, da geht man diesem Bedürfnis mal eher nach. Also ist ein Mittagschlaf nicht nur etwas für Kinder und Senioren, sondern für alle empfehlenswert.

Wie soll der Schlaf am Mittag aussehen?

Es gibt eigentlich zwei Möglichkeiten: Entweder Sie schlafen wirklich ganz kurz, 15 Minuten ab dem Zeitpunkt des Einschlafens - auch als Power Nap bekannt. Dieser lässt sich meist auch in die Pausenzeit am Arbeitsplatz integrieren. Dann sind Leistungsverbesserungen von bis zu drei Stunden im Bereich Konzentrationsfähigkeit, Wohlbefinden und Grundgestimmtheit am wahrscheinlichsten. Wenn Sie länger schlafen, drohen Sie in die Tiefschlafphase zu fallen und dann erreichen Sie den gegenteiligen Effekt. Das kennen Sie vielleicht, Sie wachen auf und fühlen sich gerädert. Das zweite Modell ist, richtig lange zu schlafen: Man sollte da schon mindestens zwei Stunden schlafen um einen kompletten Zyklus aus Leicht-, Tief- und REM-Schlaf zu durchlaufen. Das bedeutet jedoch auch, dass Sie abends erst sehr spät einschlafen können. Dieses Modell eignet sich eher für Nachtschwärmer oder Schichtarbeitende.

Was bedeutet das konkret für die Unternehmen?

Es kommt immer mehr, dass Unternehmen auch Schlaf- oder Ruheräume einrichten. In Schlafräumen sollte es ausdrücklich nur gestattet sein, zu schlafen. Ganz wichtig sind da auch Diskretionsregeln, dass es abgetrennte Schlafbereiche mit Liegen gibt und hohe Hygienestandards. Und dann sollte innerhalb des Unternehmens zuerst mal Akzeptanz geschaffen werden. Wichtig ist, dass der Raum angenehm ist und idealerweise auch zentral liegt, sodass er möglicherweise direkt im Anschluss ans Essen in der Kantine aufgesucht werden kann. Es sollte kein Kellerraum sein, der gerade durch Zufall leer steht, das wird nicht für Akzeptanz sorgen.

Wie realistisch ist das? Gibt es schon Unternehmen, die so einen Schlafraum haben?

Ein richtiger Schlafraum mit Verhaltensregeln ist uns in der Region bisher nicht bekannt. Wir wissen aber, dass das deutschlandweit immer mehr kommt und sich immer mehr Unternehmen öffnen. Das zeigt sich auch bei Neubauten, bei denen von Beginn an mit einem Schlafraum geplant wird. Von einer flächendeckenden Umsetzung sind wir in Deutschland aber noch sehr weit weg. Startups oder jüngere Unternehmen sind meist schon einen Schritt weiter.

Wie viel Schlaf braucht man denn allgemein?

Das kann man so pauschal nicht beantworten. Es gibt die "Napoleons" und die "Einsteins" unter uns. Die Einsteins brauchen tatsächlich mehr als zehn Stunden Schlaf und dann gibt es diejenigen, die - wie Napoleon angeblich - nur vier bis fünf Stunden Schlaf brauchen. In der Regel bewegen sich die meisten aber zwischen sechs und acht Stunden. Interessant ist, dass wir heute im Durchschnitt anderthalb Stunden weniger schlafen als vor hundert Jahren. Das liegt nicht daran, dass sich das Schlafbedürfnis geändert hat, sondern eher an uns selbst. Wir wollen für Freunde und Familie da sein, Sport machen und uns weiterbilden - und das alles machen wir, indem wir Zeit vom Schlaf abknapsen. Genau das ist aus meiner Sicht aber falsch. Denn wenn ich ausgeruht bin, bin ich vermutlich auch der bessere Papa oder die leistungsfähigere Arbeitnehmerin.

Kann man auch zu viel Schlaf haben?

Die moderne Schlafforschung beschäftigt sich immer mehr mit diesem Thema. Das kennt jeder: Wenn man normalerweise sechs bis sieben Stunden schläft und dann mal zehn Stunden, fühlt man sich häufig nicht fitter, sondern eher matter. Hier muss jeder für sich selbst herausfinden, wie viel Schlaf einem guttut und wann es zu viel ist. Ganz wichtig in diesem Zusammenhang ist auch die Frage, welcher Chronotyp man ist. Eine Eule, für die es eher natürlich ist, später ins Bett zu gehen und aufzustehen, sollte auch so leben. Das gleiche gilt für die Lerchen (Frühtypen).

Wie sinnvoll ist es, seinen Schlafrhythmus am Wochenende umzustellen?

Die Empfehlung ist, möglichst den gewohnten Rhythmus beizubehalten. Damit meine ich jetzt nicht, dass diejenigen, die unter der Woche um 6 Uhr rausmüssen, samstags auch um 6.30 Uhr aufstehen sollten. Etwas länger ausschlafen ist okay, aber bitte nicht bis 10 oder 11 Uhr. Das ist sonst wie ein kleiner Jetlag, als würden Sie am Wochenende mal kurz nach Usbekistan fliegen und zurück. Montag fällt es dann umso schwerer, früh aus dem Bett zu kommen.

Muss man ins Bett gehen, wenn man müde ist, oder schon vorher?

Müde sein ist wichtig. Man sollte auf seinen Körper hören und sich nicht zu früh ins Bett quälen. Das ist ganz entscheidend, sonst beginnt vielleicht der Gedankenkreislauf - und da kommt man dann häufig nicht mehr so schnell raus.

Welchen Einfluss hat der Medienkonsum auf den Schlaf?

Der Medienkonsum ist natürlich ein riesiges Thema: Die modernen LED-Bildschirme haben einen wachmachenden Effekt. Schlafforscher sprechen von einer ähnlichen Wirkung wie eine Tasse Kaffee am Abend. Das blaue Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und dadurch schlafen wir später ein. Deshalb empfehlen wir ganz klar den Medienkonsum am Abend einzuschränken, nicht mehr bis kurz vor dem Schlafen noch eine Serie anzuschauen, auch wenn es vielleicht schwerfällt. Dann nehme ich lieber ein Buch in die Hand und beschäftige mich mit vermeintlich weniger coolen Hobbies wie Stricken, Puzzeln, Kreuzworträtseln oder Unterhaltungen (lacht). Außerdem sind Rituale ganz wichtig, wie den Schlafanzug anziehen. Dann weiß der Körper, dass er schlafen geht, und er bereitet sich schon darauf vor.

Was ist mit dem Sport und der Ernährung?

Die Faustregel ist: Moderaten Sport wie Spazierengehen oder Walken kann man auch bis kurz vor dem Schlafen noch machen. Bei intensivem Sport, bei dem man richtig schwitzt, sollte eine Zeit von ein bis zwei Stunden bis zum Schlafen dazwischen liegen. Genauso bei der Ernährung: Vor dem Schlafengehen sollte es nicht mehr die allerschwersten Mahlzeiten geben, sondern eher leichte Kost wie eine Suppe oder einen Salat. Ganz wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr: Koffeinkonsum sollte nach 17 Uhr vermieden werden. Und insgesamt empfehle ich, über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber die letzte Stunde vor dem Schlafengehen sollte man nichts mehr trinken.

Die Frage aller Fragen: Soll man aufstehen, wenn der Wecker klingelt, oder darf man sich nochmal umdrehen?

Ich kenne viele Personen, die fangen eine Dreiviertelstunde vor der eigentlichen Aufstehzeit mit dem Schlummern an. Das heißt, der Wecker klingelt um 6.15 Uhr, obwohl sie eigentlich erst um sieben Uhr aus dem Bett wollen. Diese 45 Minuten an Schlafzeit fehlen ihnen vielleicht. Häufig mache ich die Erfahrung, dass Schlummerer sich damit keinen Gefallen tun, sie könnten sich eher nochmal wertvolle Schlafzeit schenken. Nichtsdestotrotz weiß ich, dass es für einige Menschen nicht leicht ist, aus dem Bett zu steigen. Es gibt Menschen, die springen aus dem Bett und sind hellwach, und es gibt die, die einfach noch Anlaufzeit brauchen. Nicht übertreiben mit dem Dösen, sondern lieber nur ein paar Minuten. Wenn es Ihnen gut tut, ja. Aber eingeschränkt.

Wie viel Gedanken sollte man sich denn nun um den eigenen Schlaf machen?

Am besten über den eigenen Schlaf gar nicht groß nachdenken. Ihm sollte eine hohe Priorität beigemessen werden, ja, aber nicht zu viele Gedanken darüber machen. Denn alleine das sorgt häufig schon für Schlafprobleme. Und bauen sie keinen Druck auf, unbedingt schlafen zu müssen.

Zum Interviewpartner

Utz Niklas Walter ist Geschäftsführer des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) Konstanz. Der promovierte Sport- und Gesundheitswissenschaftler ist Mitgründer der Schlafberatungsseite "letsleep". Auf der Seite können Besucher einen kostenlosen Kurztest zu ihrem Schlafverhalten machen. Erreichbar ist die Seite unter:  www.letsleep.de