Sei es Tofu, Soja-Hack oder -Joghurt: Seitdem sich immer mehr Menschen vegetarisch ernähren, erleben Sojaprodukte einen Boom. Auf den ersten Blick sind sie eine gute Alternative zu Fleisch und Milchprodukten. „Soja weist ein breites Nährstoffspektrum auf und lässt sich vielseitig zubereiten“, sagt Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Dabei sticht der hohe Protein-Anteil heraus: Der Eiweißanteil der Bohne liegt bei 36 Prozent – das ist so hoch wie bei keiner anderen Hülsenfrucht. Darüber hinaus stecken in den Pflanzen reichlich Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und Mineralstoffe. Das klingt alles sehr gesund. Ein paar Haken gibt es aber.
Mit vielen Zusatzstoffen
Zum einen enthält Soja wenig Kalzium. Dieser Mineralstoff ist unter anderem für gesunde Knochen wichtig. „Vielen Sojadrinks ist daher Kalzium zugesetzt“, sagt die Ernährungsexpertin Yvonne Knips von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Daneben enthalten manche Produkte auch Zucker, Salz und Aromen – sie sind insgesamt hochverarbeitete Lebensmittel. „Milch“ dürfen die Getränke nicht genannt werden, da das für den Verbraucher irreführend wäre: Pflanzliche Drinks haben grundsätzlich eine andere Zusammensetzung als Molkereiprodukte.
Für Babys ungeeignet
Vor allem in Bezug auf Kinder ist diese Unterscheidung wichtig. Bei Babys kann es schlimme Folgen haben, wenn sie mit veganen Ersatzprodukten ernährt werden. Dadurch kann es laut DGE zu Gedeihstörungen infolge eines Nährstoffmangels kommen: Eine vegan ausgerichtete Ernährung führt bei einigen lebenswichtigen Nährstoffen ohne angereicherte Lebensmittel oder Präparate zu einer unzureichenden Zufuhr, die mit zum Teil erheblichen negativen Folgen für die Gesundheit einhergehen kann.
Auch Säuglings-Spezialnahrung auf Sojabasis sollten Babys nur dann bekommen, wenn der Arzt es für nötig hält: Zum einen sei der Nährstoff- und Energiegehalt wesentlich geringer als in Mutter- oder Kuhmilch, heißt es beim Bundesverband der Kinder- und Jugendärzte. Außerdem enthalte Soja, so die DGE weiter, hormonähnlich wirkende Stoffe, deren langfristige Auswirkungen unklar.
Was Soja-Verbraucher zur Sicherheit wissen sollten
Brustkrebsrisiko geringer?
Insofern ist es nicht verwunderlich, wenn die Pflanzenhormone mit ganz unterschiedlichen gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht werden. Einige davon sind positiv: Möglicherweise schützen die Stoffe vor Herz-Kreislauferkrankungen und senken das Risiko für Brustkrebs sowie für Prostatakrebs. Allerdings sind die Belege dafür dünn. Außerdem sollen Isoflavone Wechseljahrsbeschwerden lindern und werden daher in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Die Verbraucherzentrale NRW rät jedoch von einer Einnahme ab, weil keine Daten zur Sicherheit und Wirksamkeit bei Frauen in den Wechseljahren vorlägen.
Wer den Arzt fragen sollte
So verwirrend die Datenlage auch ist, so gibt es doch ein paar klare Aussagen: Zunächst einmal ist es ein großer Unterschied, ob man die hormonähnlichen Isoflavone im Rahmen einer sojareichen Ernährung oder in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt. „Solche Produkte, in denen sich Isoflavone in konzentrierter Form befinden, sind nicht ohne“, warnt Yvonne Knips von der Verbraucherzentrale. Neben Übelkeit und Hautreaktionen seien Wechselwirkungen mit Medikamenten, etwa Schilddrüsenmitteln, denkbar. Isoflavonhaltige Produkte sollte man deshalb nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen, rät Knips.
Unbedenkliches Tofu
Gegen einen moderaten Sojaverzehr ist dagegen nichts einzuwenden – er ist offenbar sogar eher gesund. Auch für Brustkrebs-Patientinnen und -Überlebende sind laut Krebsinformationsdienst zwei Portionen sojahaltiger Nahrungsmittel pro Tag unbedenklich. Als Portion werden zum Beispiel 100 Gramm Tofu oder 250 Milliliter Sojadrink gezählt. „Es gibt Hinweise, dass sojahaltige Lebensmittel möglicherweise sogar die Gesamtsterblichkeit nach einer Brustkrebserkrankung senken“, heißt es dort.
Die Ernährungsexpertin Knips betont: „Wir raten Verbrauchern grundsätzlich, sich möglichst ausgewogen zu ernähren und bunt zu essen.“ Im Rahmen einer solchen Ernährung kann Soja ein gesunder Baustein sein. Dabei ist es insbesondere für Veganer ratsam, verschiedene pflanzliche Proteinquellen – etwa Linsen, Nüsse und Getreide – miteinander zu kombinieren, um den Eiweißbedarf zu decken.
Auf Jodversorgung achten
Außerdem sollten sie auf eine gute Jodversorgung achten: Sojabohnen und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten laut DGE goitrogene (“kropfbildende“) Substanzen. Diese können die Aufnahme von Jod hemmen. „Wenn durch Verzicht auf Milchprodukte und Fisch wichtige Jodquellen wegfallen, ist es schwieriger, eine ausreichende Jodzufuhr zu erreichen“, erklärt die DGE-Expertin Donalies. Daher sollten gerade Veganer Jodsalz und damit hergestellte Lebensmittel verwenden.
Wie andere Hülsenfrüchte enthalten Sojabohnen außerdem relativ viel Purin. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung müssen sich Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten diesbezüglich aber keine großen Gedanken machen: Der Fleisch- und Fischkonsum spielt hier eine viel größere Rolle.
Wem es schmeckt, der darf also ruhig ab und zu Tofu-Burger, Soja-Gyros oder -Panna Cotta essen. Seiner Gesundheit schadet dadurch niemand. Vorausgesetzt, er hat keine Soja-Allergie.
(Dieser Artikel erschien erstmals im März 2020 und wurde aktualisiert)
