Anette Brecht-Fischer


Früher als Arme-Leute-Essen gebrandmarkt sind die Hülsenfrüchte derzeit auf dem Weg zu einem trendigen Lebensmittel. In den Regalen der großen Supermärkte finden sich nicht nur die bekannten Packungen mit getrockneten Bohnen, Erbsen oder Linsen, sondern auch bunte Spirelli-Nudeln aus schwarzen, roten und gelben Linsen oder sogenannte Kernies aus Süßlupine als Zutat für Salate oder Bratlinge. Unter Hülsenfrüchten versteht man die geernteten Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden nach der Ernte getrocknet und eventuell geschält, dann verpackt. Dazu gehören in erster Linie Linsen, Erbsen und Bohnen, aber auch Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse. Erbsen und Bohnen werden auch frisch angeboten und wie andere Gemüse zubereitet.


Wer sich bewusst ernährt und ab und zu oder komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, hat mit den Hülsenfrüchten eine gute Eiweiß-Alternative auf dem Teller. Allerdings hat sich diese Erkenntnis noch längst nicht überall herumgesprochen: Der Verzehr in Deutschland sei derzeit „so gut wie gar nichts“, erklärt Daniela Graf vom Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max-Rubner-Institut in Karlsruhe. Im Durchschnitt isst jede Frau 1,9 Gramm Hülsenfrüchte pro Tag, die Männer kommen täglich auf 2,8 Gramm. Hülsenfrüchte als die ältesten Kulturpflanzen der Menschheit seien in den letzten Jahrzehnten bei uns bedeutungslos geworden, beklagt Sascha Rohn, Lebensmittelchemiker an der Universität Hamburg. „Bei den Verbrauchern gab es kaum Akzeptanz. Man kannte nur altbackene Rezepte wie Omas Erbsensuppe und die Blähungen hinterher.“

Hülsenfrüchte machen satt und sind gesund.
Hülsenfrüchte machen satt und sind gesund. | Bild: emuck – fotolia

Hülsenfrüchte als gesunde Proteinquelle

Jetzt scheint ein Umdenken stattzufinden: „Verbraucher schätzen die Regionalität der Hülsenfrüchte und ihre gesundheitlichen Vorteile“, ergänzt er. Obwohl der Nachweis positiver Wirkungen auf den menschlichen Körper schwer zu führen ist, gibt es doch zahlreiche Anhaltspunkte für den gesundheitlichen Nutzen. Die Ernährungswissenschaftlerin Daniela Graf fasst zusammen: „Sie sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe und liefern viele Nährstoffe bei gleichzeitig relativ geringer Energiezufuhr.“ Dies macht sie nicht nur im Hinblick auf die hohe Zahl von Übergewichtigen in den Industrieländern wertvoll, sondern auch bei der Bekämpfung von Mangel- und Unterernährung in anderen Teilen der Welt. Da sie sich zudem lange lagern lassen, eignen sie sich bestens zur Vorratshaltung.

 

Linsensalat

Linsen mit Spätzle ist längst nicht alles, was man aus dieser Hülsenfrucht zaubern kann. Ein Linsensalat ist ein lecker-leichtes Gericht – zum Beispiel für die Mittagspause. SÜDKURIER-Redakteurin und Food-Bloggerin Isabelle Arndt schwört darauf. Sie sagt: „Selbst gemacht ist Linsensalat deutlich günstiger, schmeckt noch besser und ich weiß, woher die Zutaten kommen.“ Für ihren Salat braucht man eine Tasse Linsen, zwei (Ur-) Karotten, eine Stange Sellerie, eine Handvoll Radieschen, eine halbe Schalotte, ein wenig Petersilie. Für das Dressing 3 EL Balsamico-Essig, 1 EL Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer sowie eine Prise Zucker. (sk)

Wie aus diesen Zutaten ein leckeres Salat-Gericht wird, lesen Sie hier.

 

Neben dem hohen Eiweißgehalt punkten Bohnen, Linsen und Co. auch mit ihren Kohlenhydraten. Diese sind die wichtigsten Energielieferanten in der Nahrung und bestehen aus Zuckermolekülen. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Bei den einfachen handelt es sich um einzelne oder zu zweit zusammengesetzte Zuckermoleküle. Dazu gehören beispielsweise der normale Haushaltszucker und auch Trauben- oder Fruchtzucker. Diese Zucker gelangen bei der Verdauung schnell ins Blut, woraufhin sofort viel Insulin ausgeschüttet wird, welches dafür sorgt, dass der Zucker von den Körperzellen rasch aufgenommen wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt also auch schnell wieder ab, das Hungergefühl kehrt zurück.

Ganz anders ist es bei den komplexen Kohlehydraten, die in den Hülsenfrüchten zu finden sind, aber auch in diversen Getreideprodukten, Kartoffeln und Gemüsen. Im Gegensatz zu den Schnellbooten, die die Einfachzucker bildlich darstellen, handelt es sich hier um tuckernde Lastkähne. Komplexe Kohlehydrate bestehen aus mindestens drei Zuckermolekülen, sie können aber auch sehr viel länger sein. Ihre Verdauung erfolgt relativ langsam, da die Molekülketten erst aufgespalten werden müssen. Deshalb geht der Zucker nur nach und nach ins Blut über, wo sie eine moderate Insulinausschüttung bewirken, die dann auch eine langsame Aufnahme in die Zellen veranlasst. Komplexe Kohlenhydrate machen deshalb lange satt.


Warum Hülsenfrüchte Blähungen verursachen

Darüber hinaus haben Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, die meist ebenfalls aus Kohlenhydraten bestehen. Sie sind jedoch weitgehend unverdaulich, da dem menschlichen Organismus die Enzyme fehlen, um sie aufzuspalten. Die Ballaststoffe durchlaufen also den Dünndarm und werden erst im Dickdarm von den dort lebenden Bakterien in ihre Einzelteile zersetzt. Durch den mikrobiellen Abbau entstehen für die Gesundheit wichtige Substanzen, aber eben auch Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan – alles Gase, die unangenehme Blähungen verursachen können. Als Gegenmittel empfiehlt Daniela Graf, „Hülsenfrüchte langsam und in kleinen Portionen in die Ernährung einzuführen und das Einweichwasser wegzuschütten“.

Im Einweichwasser sammelt sich nämlich Phytinsäure an, die als sogenannter Komplexbildner viele Mineralstoffe fest an sich binden kann, sodass sie nicht vom Körper aufgenommen werden können. Mit dem Wegschütten erhöht sich die Bioverfügbarkeit für Eisen, Zink, Kalzium und weitere wertvolle Stoffe.

Insgesamt könnte sich ein gesteigerter Verzehr von Hülsenfrüchten durchaus positiv auf viele verschiedene Krankheitsrisiken auswirken, so die Meinung vieler Experten. Das Körpergewicht ließe sich verringern und Blutdruck sowie Blutfette ließen sich senken. Bis jetzt gibt es aber in Deutschland noch nicht einmal Empfehlungen, wie oft und wie viel Hülsenfrüchte in den Speiseplan aufgenommen werden sollten. „Andere Länder wie USA, Kanada und England sind da schon weiter“, so Graf. „Die USA empfehlen, pro Woche die Menge von drei Tassen Hülsenfrüchte zu verzehren.“

 

Weniger Unruhe im Bauch

Zu den unerwünschten Folgen von Linsen mit Spätzle oder Chili con Carne gehören die nachfolgenden Blähungen. Ursachen sind langkettige Kohlenhydrate, die der menschliche Darm nicht aufspalten kann, wohl aber die Mikroorganismen im Dickdarm. Dabei entstehen die Gase Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan, die für das unangenehme Rumpeln im Bauch und die Blähungen verantwortlich sind.

„Hier kann man küchentechnisch etwas machen“, erklärt die Diätassistentin Ursula Weinberger aus Stuttgart. Wenn man die Hülsenfrüchte vor der Zubereitung einige Stunden in viel kaltem Wasser einweicht, geht ein Teil der unruhestiftenden Kohlenhydrate ins Einweichwasser über. Das Wasser sollte weggegossen werden, genauso wie das Wasser aus Konserven, wenn man Hülsenfrüchte aus Dosen verwendet. Geschälte Linsen und Erbsen brauchen nicht eingeweicht zu werden. Je kleiner die Hülsenfrüchte, desto weniger Blähpotenzial enthalten sie. Bei der Zubereitung sollten verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze verwendet werden, empfiehlt Weinberger. „So zum Beispiel Majoran, Thymian, Rosmarin, Bohnenkraut, Kümmel, Fenchel oder Ingwer. Außerdem sollte die Portionsgröße beachtet werden. Eine Normalportion beträgt je nach Gericht 50 bis 75 Gramm Hülsenfrüchte; hier kann auch erst mal mit kleineren Mengen begonnen werden.“ Wer gut schlafen möchte, sollte abends keine Hülsenfrüchte mehr essen. (bre)