Wie hält man sich fit in Zeiten der Corona-Krise? Der Leibertinger Peter Buck ist zertifizierter Fitness-Trainer und war bereits bei einigen deutschen und internationalen Calisthenics-Wettbewerben erfolgreich. Für uns hat er Ganzkörper-Übungen für (gesunde) Anfänger zusammengestellt.

Für eine starke Brust: Liegestütz/Push-Ups

Video: Jens Buck

Ausgangsposition:

Handflächen schulterbreit auf dem Boden positionieren. Arme und Ellenbogen ausstrecken. Wichtig: Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Entweder Beine gestreckt auf die Zehenspitzen oder auf die Knie begeben. Halten Sie den ganzen Körper auf Spannung, Gesäß anspannen.

Bild: Jens Buck

Bewegung einleiten:

Bringen Sie nun durch das Beugen der Ellenbogen die Brust Richtung Boden. Wichtig: die Ellenbogen müssen eng (parallel) am Oberkörper bleiben. Dann mit Fokus auf Ihre Brust wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Die Körperspannung halten, Ellenbogen durchstrecken.

Bild: Jens Buck

Anfänger gehen auf die Knie, Fortgeschrittene mit gestreckten Beinen auf die Zehenspitzen.

Versuchen Sie, die Übung drei mal 8-15 zu wiederholen.

Für starke Beine: Kniebeugen

Video: Jens Buck

Ausgangsposition:

Stellen Sie sich schulterbreit auf. Die Zehenspitzen beider Füße zeigen leicht schräg nach außen. Gesäß und Oberschenkel anspannen. Kniegelenke durchstrecken. Halten Sie Ihre Arme angewinkelt und hoch vor den Körper oder strecken Sie die Arme nach vorne aus.

Bild: Jens Buck

Bewegung einleiten:

Setzen Sie sich nun nach hinten unten, beugen Sie die Knie. Diese dürfen über den gesamten Bewegungsradius nicht nach innen fallen. Rücken immer gerade halten. Nur so tief nach unten gehen, wie Sie die Position halten können. Drücken Sie sich mit den Beinen zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie stets darauf, in der Stand-Position ihr Gesäß fest anzuspannen und die Kniegelenke durchzustrecken.

Bild: Jens Buck

Die Übung drei mal mit je 20 Wiederholungen max. oder bis zum Muskelversagen durchführen. Sie können zwischen den Sätzen eine Pause von 2-3 Minuten einlegen.

Für einen starken Rücken/Arme: Klimmzüge

Video: Jens Buck

Ausgangsposition:

Wenn Sie Klimmzüge schaffen: Untere Position hängend am Türrahmen oder an einem offenen Treppenabsatz wählen. Die Füße kreuzen.

Bild: Jens Buck

Bewegung einleiten:

Die Schulterblätter nach hinten ziehen und mit den Armen nach oben in die obere Position ziehen, soweit Sie es nach oben schaffen.

Bild: Jens Buck

Die meisten können sich nicht nach oben ziehen. Dann können Sie die Übung exzentrisch mit einer Negativbewegung durchführen:

Nehmen Sie einen Stuhl als Hilfsmittel und starten Sie in der oberen Position mit angewinkelten Armen und zurückgezogenen Schulterblättern. Begeben Sie sich nun langsam in die hängende Position. Mit dem Stuhl wieder nach oben gehen.

Führen Sie die Übung drei Mal mit 8-15 Wiederholungen aus.

Für einen starken Rücken: Tisch-Rudern

Video: Jens Buck

Ausgansposition:

Halten Sie sich schräg gestellt, Rücken gerade an Ihrer Tischkante (auf Stabilität achten!) oder einem offenen Treppenabsatz fest. Sie starten mit gestreckten Armen.

Bild: Jens Buck

Bewegung einleiten:

Ziehen Sie nun die Schulterblätter nach hinten unten zusammen und bringen durch den Zug mit Ihren Armen die Brust bis zur Tischkante. Danach zurück zur Ausgangsposition.

Bild: Jens Buck

Schwierigkeit steigern:

Je schräger sie stehen umso schwieriger wird es.

Stellen Sie sich so in Position, dass Sie drei Mal 8-15 Wiederholungen schaffen.

Für einen starken Triceps: Bench-Dips

Video: Jens Buck

Ausgangsposition:

Positionieren Sie Ihre Handflächen mit dem Rücken zur Bank/Stuhl gerichtet (bitte auf Standfestigkeit prüfen). Legen Sie die Beine gestreckt nach vorne auf der Verse ab. Arme und Ellenbogen ganz durchstrecken, die Schultern nach unten (weg von den Ohren).

Bild: Jens Buck

Bewegung einleiten:

Beugen Sie Ihre Ellenbogen und bringen Sie den Oberkörper senkrecht nach unten. Wichtig: Die Ellenbogen sollen eng am Körper bleiben und die Schultern weg von den Ohren, nicht nach oben ziehen.

Drücken Sie sich nun mit dem Triceps zurück in die Ausgangsposition.

Bild: Jens Buck

Schwierigkeit steigern:

Legen Sie Ihre Versen auf einen erhöhten Gegenstand. Damit erreichen Sie einen größeren Bewegungsradius und die Übung wird schwieriger.

Positionieren Sie sich so, dass Sie drei Mal 8-15 Wiederholungen schaffen.

Für starke Schultern: Pike Push-Ups

Video: Jens Buck

Ausgangsposition:

Enger Stand, Oberkörper nach vorne beugen, sodass beide Hände fest auf dem Boden aufliegen (Hände schulterbreit positionieren). Gesäß richtet sich nach oben, Gewicht nach vorne auf die Schultern verlagern.

Sie stehen nun auf Ihren Zehen. Die Arme sollten komplett ausgestreckt sein. Ausnahme: Bei Schmerzen/Schwierigkeiten im Gelenk leicht anwinkeln.

Bild: Jens Buck

Bewegung: Nun bringen Sie Ihre Nasenspitze Richtung Boden, indem Sie die Ellenbogen beugen. Wichtig ist, dass die Ellenbogen während des ganzen Bewegungsradius parallel zum Oberkörper bleiben.

Bild: Jens Buck

Zurück in die Ausgangsposition: Pressen Sie sich mit Ihren Schultern zurück in die Ausgangsposition.

Schwierigkeit: Der Winkel, in dem Sie sich positionieren, bestimmt die Schwierigkeit. Je höher das Gesäß und näher die Beine Richtung Oberkörper kommen, desto schwieriger wird die Übung.

Wählen Sie die Position, in der Sie drei Mal 8-15 Wiederholungen schaffen.

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