Kein Fleisch, keine Wurst, kein Fisch und auch keine Milch- und Eierprodukte. Rund eine Million Menschen in Deutschland leben mittlerweile vegan. Ihr Hauptargument ist der Tierschutz. Doch in letzter Zeit hört man immer öfter, dass vegane Küche besonders gesund und klimaschonend sei. Was auch prinzipiell stimmt. Doch dazu muss man ein paar Regeln beachten.

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Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin, keine gesättigten Fette, weniger Kalorien und stattdessen viele Ballaststoffe, Vitamine und andere Substanzen wie etwa die antioxidativen und krebshemmenden Polyphenole. „Doch bei bestimmten Nährstoffen kann es zu einer unbefriedigenden Zufuhr kommen“, warnt Markus Keller, der 2018 an der Fachhochschule des Mittelstandes zum ersten Professor für vegane Ernährung berufen wurde.

Symbolbild.
Symbolbild. | Bild: HandmadePictures - stock.adobe.com

Ein Problemstoff ist laut Keller vor allem das für Blutbildung und Nervenhüllen benötigte Vitamin B 12, das man fast nur in tierischen Lebensmitteln findet. Ein Mangel dieser Substanz gebe es zwar auch in anderen Bevölkerungsgruppen, doch bei Veganern sei er am höchsten: „Aktuelle Studien zeigen, dass bei etwa 10 bis 20 Prozent der über 65-Jährigen, einem Viertel der Vegetarier und über der Hälfte der Veganer, ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt.“

Mangelndes Eisen in der Ernährung

Auf Internet-Foren zur veganen Ernährung wird zwar immer wieder postuliert, das Defizit auch mit einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln ausgleichen zu können. „Doch so viel Sauerkraut kann man gar nicht essen, damit es wirklich als Vitamin-B12-Quelle ins Gewicht fällt“, warnt die Hamburger Ökotrophologin Annette Sabersky. Auch Bierhefe, Brotgetränke und Algen könnten in dieser Hinsicht nichts ausrichten. Also müssen Nahrungsergänzungen her. Das Problem dabei: B12 wird zwar mittlerweile in den Labors nicht mehr aus Tiermaterial gewonnen, doch dafür von genmanipulierten Bakterien hergestellt – und das widerspricht den ökologischen Werten der meisten Veganer.

Ein weiterer Problemstoff der veganen Ernährung ist Eisen. Denn das in den roten Blutkörperchen vorkommende Metall gibt es logischerweise dort am meisten, wo Blut fließt, also in Tieren. Doch man findet es auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln. Wie etwa in Dill, Bärlauch, Leinsamen, Pfefferminze, Petersilie, Schnittlauch – und Nüssen. Südkoreanische Forscher ermittelten, dass Pistazien mit 8,9 und Pinienkerne mit 6,6 Milligramm Eisen auf 100 Gramm selbst Steaks und Koteletts hinter sich lassen. Allerdings hinkt dieser Vergleich, insofern pflanzliches Eisen von unserem Verdauungsapparat deutlich schlechter verwertet wird.

„Kritisch sehen wir auch die Aromazusätze“

Traditionell schätzen Ernährungsmediziner auch die Vitamin-D- und Calcium-Versorgung von Veganern als problematisch ein. Doch ein australisch-vietnamesisches Forscherteam untersuchte zwei Jahre lang den Knochenstoffwechsel von 181 Frauen, und da zeigten die 88 Vegan-Köstlerinnen zwar unterdurchschnittliche Vitamin-D-Werte, aber keine überdurchschnittliche Neigung zur Osteoporose. Die entdeckte man vielmehr bei jenen Frauen, die viel tierisches Eiweiß verzehrten.

„Dies könnte daran liegen, dass beim Verstoffwechseln tierischer Proteine vermehrt Säuren freigesetzt werden, die den Knochenabbau fördern“, vermutet Studienleiter Vinh Nguyen von der University of New South Wales. Veganer hingegen müssen sich keine sonderlichen Sorgen um ihre Knochendichte machen; und das gilt umso mehr, je länger sie sich im Tageslicht aufhalten, denn das fördert ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Zudem sollten sie sich nicht vom bunten Angebot der industriellen Lebensmittel verführen lassen. Denn die gehören mittlerweile auch im veganen Segment zum Standard, obwohl für sie – wie für alle industrielle Kost – oft gilt: Zu viel Salz, Zucker und Kalorien. Markus Keller hat 80 verarbeitete Veggie-Lebensmittel näher unter die Lupe genommen und bei ihnen teilweise ähnlich hohe Salzwerte wie bei ihren Fleisch-Pendants gefunden. „Kritisch sehen wir auch die Aromazusätze“, betont der Gießener Ernährungswissenschaftler. Allerdings habe man diese in erster Linie bei nichtökologisch hergestellten Veggie-Produkten gefunden.

CO2-Fußabdruck verringern durch vegane Ernährung

Der Oxford-Forscher Joseph Poore hat ausgerechnet, dass jeder Deutsche seinen jährlichen CO2-Fußabdruck um mehr als 15 Prozent senken könnte, wenn er von seiner fleischlastigen Kost auf einen veganen Speiseplan umstellen würde. Der Grund: Zur Produktion pflanzlicher Nahrungsmittel braucht man wesentlich weniger Agrarland, sodass man mehr Freiflächen an die Natur zurückgeben und dadurch – etwa durch einen dichten Baumbestand – größere CO2-Mengen binden könnte.

Nichtsdestoweniger könnten viele Veganer ihren ökologischen Fußabdruck noch weiter verkleinern. Etwa dadurch, dass sie möglichst wenig industrielle Veggie-Produkte verzehren, was ja auch gesundheitliche Vorzüge hätte.

Belastetes Gemüse und lange Transportwege

„Bei der Herstellung eines veganen Würstchens oder Schnitzels wird deutlich mehr Energie verbraucht als beim Ernten einer Möhre“, betont Ökotrophologin Sabersky. Außerdem muss man die Transportwege der Veggie-Produkte mit einkalkulieren. Wer im Dezember Erdbeeren aus Spanien oder Spargel aus Afrika konsumiert, handelt zwar vegan, aber eben nicht ökologisch. Und die bei Veganern sehr beliebten Avocados kommen immer vom anderen Ende der Welt. Ganz zu schweigen davon, dass man für ihren Anbau riesige Waldflächen abholzt, synthetische Dünger und Pestizide verspritzt und Unmengen an Wasser verbraucht. Dieses Gemüse sollte daher allenfalls die Ausnahme auf dem veganen Speiseplan sein.

Und dies gilt auch für andere Exoten wie Chia, Bananen, Kiwis oder Kokosmilch. Aber nicht zwangsläufig für Soja, das für den menschlichen Verzehr mittlerweile – ökologisch verträglich – auch in Deutschland angebaut und zu Tofu verarbeitet wird. Ansonsten steht dem ökologischen Veganer als Soja-Alternative hierzulande auch die Lupine zur Verfügung.

Zahlen und Fakten

  • 24,3 Prozent der Deutschen essen mindestens einmal in der Woche zuhause eine vegane Mahlzeit
  • 8 von 10 deutschen Veganern sind Frauen
  • 60 Prozent der deutschen Veganer sind zwischen 20 und 39 Jahre alt, 70 Prozent haben einen hohen Bildungsabschluss
  • 12 Prozent der Deutschen legen beim Grillen am liebsten Gemüse oder Tofu auf den Rost
  • 2 von 100 Europäern leben vegan. Auf anderen Kontinenten sind es bis zu 9 von 100 Menschen. Spitzenreiter hier ist Asien
  • 80.000 Veganer gab es 2008 in Deutschland. Seitdem steigt ihre Zahl enorm an.

Frühe Wechseljahre bei Veganerinnen

Yovana Mendoza Ayres ist ein Vorbild für viele junge Menschen. Auf Instagram folgen ihr mehr als 1,2 Millionen Nutzer. Dort präsentiert sie stolz ihren Lebensstil. Sie ernährte sich lange komplett vegan, und das teils sogar in noch gesteigerter Form: Sie ernährte sich fast ausschließlich von Rohkost. Das erwies sich als fataler Fehler, wie die 29-Jährige in einem YouTube-Video selbst einräumte.

  • Kein Periode mehr – mit Mitte 20: Mendozas Ernährung brachte ihr gleich eine Vielzahl von schweren gesundheitlichen Problemen ein, wie sie selbst erzählte. Zweimal blieb ihre Periode aus: 2014 für ganze zwei Jahre, 2017 noch einmal für fünf Monate. Obwohl sie sich gesund fühlte, hatte der Mangel an Fetten und Mineralien in ihrem Speiseplan ihren Hormonhaushalt durcheinandergewirbelt. Zudem entwickelte sie eine Darmkrankheit und verlor an Körpergewicht.
  • Die Lösung: Ärzte empfahlen Mendoza dringend, zumindest Eier und Fisch in ihren Speiseplan aufzunehmen. Widerwillig ließ sie sich dazu überreden. Zudem nimmt sie nun Präparate, unter anderem Eisen, die die Mangelerscheinungen durch Veganismus kaschieren. Mittlerweile hat Mendoza wieder regelmäßig ihre Periode. (dod)