Keine laufenden Kosten, keine Geräte, keine Ahnung: Was soll am Joggen schon schwierig sein? Laufen können die meisten von uns schließlich seit etwa unserem zweiten Lebensjahr. Aber stopp – weit gefehlt. Wer jetzt ohne Vorbereitung lostrabt, riskiert nicht nur einen hochroten Kopf. Im schlimmsten Fall drohen gesundheitliche Schäden.

Worauf sollten Laufanfänger also achten? Das haben wir Philipp Schurer gefragt. Der Laufprofi weiß, worauf es ankommt, damit auch Einsteiger die Freude an der Bewegung behalten und gibt Tipps von der Ausstattung bis zur Streckenwahl. Was es aus medizinischer Sicht zu beachten gibt, erklärt Orthopäde und Sportmediziner Rupert Diesch.

Bekleidung: der Temperatur angepasst

Größte Aufmerksamkeit gilt den Laufschuhen. Ein uraltes Paar aus der hintersten Ecke des Schranks ist keine gute Idee. Da sich Weichmacher aus Kunststoffen mit der Zeit verflüchtigen, wird die Sohle hart und verliert die für die Gelenke so wichtigen Dämpfungseigenschaften. Deshalb sollten sie nicht älter als zwei Jahre sein. Speziell für den Winter sind Laufschuhe mit maximalem Grip und Isolierung auf dem Markt, auch mit knöchelhohem Schaft.

Eine an die Temperatur angepasste Kleidung sorgt dafür, dass der Körper weder auskühlt, noch überhitzt. In beiden Fällen kann der Puls auch ohne hohe Belastung, unnötig ansteigen, was zu Kreislaufproblemen führt. Ideal sind mehrere Schichten, bestehend aus einem enganliegenden, atmungsaktiven Mikrofaser-Shirt und einer ebensolchen Hose, dazu ein Mikrofaserpullover und eine winddichte Jacke. Mütze und Handschuhe nicht vergessen. Wer im Dunkeln läuft, ist mit einer Stirnlampe, Reflektorstreifen oder einer Warnweste gut beraten.

Aufwärmen: um Zerrungen zu vermeiden

Wer jetzt gleich losrennt, ohne den Körper behutsam aufzuwärmen, riskiert eine Zerrung oder gar einen Muskelfaserriss. Langsames Laufen auf der Stelle und anschließendes Dehnen der Beinmuskulatur bereitet den Körper auf die anstehende Leistung vor.

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Tempo: besser moderat und gleichmäßig

Der Nachbar prahlt nach der Runde durch den Riedlewald mit seinem neuen Zeitrekord? Keinesfalls sollte ein Laufanfänger jetzt versuchen, den Angeber zu toppen. Besser ist es, zunächst Lauf- und Gehphasen abzuwechseln und die Laufphasen langsam zu verlängern. Ein moderates, gleichmäßiges Tempo ist besser als schnell anzufangen und stark nachzulassen. Läuft man zu zweit oder – wenn auch aktuell nicht möglich – in der Gruppe, gibt immer der Langsamste das Tempo vor.

Strecke und Terrain: realistische Ziele

Entsprechend sollte auch eine nicht zu lange Strecke gewählt werden. Wer sich überanstrengt, um den Rückweg frierend und im Schneckentempo anzutreten, tut weder seiner Motivation noch seinem Körper einen Gefallen. Generell sollte man sich realistische Ziele setzen. Der Konditionsaufbau geht langsam voran, Wunder sind keine zu erwarten.

Schnee ist schön, doch darunter können Eis und Stolperfallen lauern. Weitgehend schnee- und eisfreie Waldwege sind für den Anfänger ideal. Sie sind eben und der federnde Boden schont die Gelenke. Querfeldein oder im Dunkeln zu joggen ist nichts für unerfahrene Läufer. Das Risiko umzuknicken und sich den Knöchel zu verstauchen ist zu groß.

Wann die Laufschuhe in den Schrank gehören

Bei Schmerzen, einer Erkältung oder nach einer gerade überstandenen Grippe ist Joggen Gift. Hier sollte jeder auf seinen Körper hören und diesen entsprechend schonen, um die Gesundheit nicht ernsthaft in Gefahr zu bringen.

Zu den Personen

Gesundheits-Check: Herz und Kreislauf

Besonders übergewichtigen Menschen, aber auch allen in fortgeschrittenem Alter, rät Rupert Diesch dringend, vor Beginn des Trainings Herz und Kreislauf vom Hausarzt untersuchen zu lassen. Damit soll eine koronare Herzerkrankung, die sich im Alltag nicht bemerkbar macht, ausgeschlossen werden. Sind die Herzkranzgefäße – die Arterien, die die Herzmuskeln versorgen – verengt, können sie diese unter Belastung nicht ausreichend mit Blut versorgen. Im schlimmsten Fall droht ein Herzinfarkt.

Rupert Diesch ist Facharzt für Orthopädie in Friedrichshafen.
Rupert Diesch ist Facharzt für Orthopädie in Friedrichshafen. | Bild: Anette Bengelsdorf

Für die Gelenke gibt es schonendere Sportarten

Angehende Läufer mit Gelenkproblemen, vor allem mit Arthrose in Knie und Hüftgelenk, sollten den Gang zum Orthopäden antreten. Eine vermehrte Belastung eines bereits verschlissenen Gelenks kann zu Reizung, Schwellungen und Schmerzen führen. In diesem Fall rät der Orthopäde, auf das Laufen zu verzichten und stattdessen Rad zu fahren. Auch Nordic Walking ist gelenkschonender als Joggen.

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Wie oft laufen? Die richtige Menge macht‘s

Wer nur einmal in der Woche laufen geht, kann bestenfalls seinen Trainingszustand erhalten. Besser ist, zwei- bis dreimal wöchentlich vom Sofa aufzustehen. Auch wer täglich läuft, tut sich keinen Gefallen. Im Idealfall soll zwischen jeder Trainingseinheit ein Zeitraum von 48 Stunden liegen. So haben die Muskeln Zeit, sich aufzubauen und die Kraft langsam zu steigern.

Ernährung: Leichtes vor dem Lauf

Mit leerem Magen zum Joggen zu gehen ist keine gute Idee. Der Körper unterzuckert, was gerne zu einer Heißhungerattacke auf Schokolade führt. Ideal ist, eine leichte Mahlzeit vor dem Laufen zu sich zu nehmen.

Puls: Wissen, woher der Körper die Energie holt

180 minus Alter ergibt die Pulsfrequenz, die es nicht zu überschreiten gilt. Eine Pulsuhr hilft bei der Kontrolle.
Bewegt man sich in diesem aeroben Bereich, holt sich der Körper die Energie über die Zucker- und Fettreserven. Überschreitet man diese Pulsfrequenz, gerät er in den anaeroben Bereich, wird die Energie über andere Stoffwechselprozesse zur Verfügung gestellt. Das ist nicht nur ungünstig für den Fettabbau, sondern führt zu Muskelkater durch die Übersäuerung der Muskeln.