Ob am Strand oder in den Bergen: Im Urlaub schalten wir idealerweise komplett ab, denken nicht an die Arbeit, den Haushalt oder den Kalender voller Termine. Doch zurück zu Hause halten meist schon nach kurzer Zeit Routinen und Stressgefühle wieder Einzug. Gibt es Möglichkeiten, die Urlaubsentspannung mit in den Alltag zu nehmen?

Die Art der Erholung ist sehr individuell

Wer möglichst lange erholt bleiben möchte, sollte zuerst dafür sorgen, dass dieses Gefühl wirklich eintritt – und das geschieht bei jedem Menschen auf andere Art. „Deshalb ist es wichtig, dass man für sich selbst herausfindet, wann und wie man gut Entspannung oder andere Erholungserfahrungen erlebt“, sagt Carmen Binnewies, Professorin am Institut für Psychologie der Universität Münster. „Am Ende ist beim Urlaub auch ganz einfach entscheidend, ob man mit ihm zufrieden ist oder nicht. Bei erlebter Unzufriedenheit erholt man sich kaum.“

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Also am besten schon vor der Buchung entscheiden: Sorgt ein Hotelurlaub mit All-Inclusive-Verpflegung für Entspannung? Oder helfen eher Mountainbike-Trips voller Adrenalin? Oder Wandern auf einsamen Wegen? In Familien können diese Fragen zu verschiedenen Antworten führen: „Manchmal ist es deshalb sinnvoll, unterschiedlichen Aktivitäten nachzugehen“, rät Binnewies. „Während die Kinder vielleicht mit einer betreuten Gruppe ein Spaßbad besuchen, können die Eltern einen Ausflug unternehmen.“

Auch der Urlaub selbst ist eine gute Gelegenheit, um herauszufinden, welche Aktivitäten entspannend wirken. „Sehr gut sind kleine Reflexionen am Abend“, sagt Life Coach Laura Letschert aus Köln. „Wir können einfach aufschreiben, welche Erlebnisse am Tag besonders schön waren und was wir gerne fortführen würden, wenn wir zurück zu Hause sind.“ Vielleicht tat die morgendliche Tasse Tee auf der Terrasse besonders gut? Oder die Spaziergänge am Abend sorgten für ein komplettes Entspannungsgefühl? Manche dieser Dinge lassen sich durchaus ins tägliche Leben integrieren, wenn man sich ganz bewusst dafür entscheidet.

Letschert empfiehlt, sich ein Art Energiefass vorzustellen: „Wenn wir vor uns ein großes Gefäß sehen, können wir uns immer fragen, wie unser aktueller Energiestand ist.“ Wöchentlich kann man reflektieren, welche Dinge das Fass geleert haben und wie man es selbst gefüllt hat. Im Urlaub gibt es bestenfalls besonders viele Aktivitäten, die das Level im bildlichen Energiefass steigen lassen. Wer sich diese Faktoren bewusst macht – und sie aufschreibt, damit sie nicht in Vergessenheit geraten – kann versuchen, sie immer wieder im Tages- oder Wochenablauf zu verankern.

Handy mal ausschalten

„Es hilft auch, sich einzelne Aspekte fest vorzunehmen: zum Beispiel, dass man jeden Sonntag das Handy mal ausschaltet“, sagt Letschert. Ob es einem gut tut, nicht ständig vor einem Bildschirm zu hocken, lässt sich im Urlaub prima testen. Wer handy- oder fernsehfreie Zeiten einführt, sollte darüber allerdings mit dem Partner, der Familie oder Freunden sprechen, sagt Letschert. „Und dann sollte ich es auch wirklich durchziehen.“

Auch die eigene Erinnerung kann helfen, Erholung zu erhalten. „Wir müssen gar nicht den berühmten Dia-Projektor aufstellen – oder heute die Instagram-Fotos aus dem Urlaub immer wieder ansehen“, sagt Familientherapeut Björn Enno Hermans. „Innere Bilder können ebenfalls viel bewirken.“

Regelmäßig das Handy auszuschalten kann durchaus erholend wirken.
Regelmäßig das Handy auszuschalten kann durchaus erholend wirken. | Bild: Yui Mok, dpa

Über die gemeinsamen Bootsausflüge reden oder im spanischen Restaurant den Lieblingscocktail aus dem Urlaub bestellen: „Es gibt auf allen sensorischen Ebenen Erinnerungen, in die man so noch einmal eintauchen kann“, sagt Hermans. „Das geht sicher nicht jeden Tag, aber punktuell kann es helfen, das Urlaubsgefühl für einen Moment wieder zurückzuholen.“

Doch diese kurzen Erholungsgefühle haben nur einen Effekt, wenn der Alltag nicht mit Stressfaktoren überlastet ist. „Stressoren gibt es nicht nur im Arbeitskontext, sondern auch im familiären oder sozialen Umfeld“, sagt Hermans. „Wenn der Wochenplan der Kinder überfrachtet ist und man dauerhaft im Freizeitstress ist, gehen alle Erholungsgefühle schnell wieder verloren.“

Um im Büro nicht sofort wieder in Stress zu versinken, rät Psychologin Binnewies zu einer guten Organisation: „Man sollte möglichst Zeit einplanen, um sich erst wieder einzuarbeiten.“ Oft warten nach dem Urlaub Hunderte Mails im Posteingang, Kollegen berichten von verpassten Meetings und Projekten, die aufgearbeitet werden müssen. „Wenn diese Aufgaben zur normalen Arbeit noch dazu kommen, ist eigentlich vorprogrammiert, dass der Urlaubseffekt im Nu wieder weg ist“, sagt Binnewies.

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Trotz aller Tricks und Strategien: Ewig bleibt die Erholung nicht erhalten. „Studien zeigen, dass Urlaubseffekte bis zu drei Wochen anhalten, wobei viele Effekte leider nach einer Woche schon wieder verblasst sind“, sagt Binnewies. In den Untersuchungen machte es keinen Unterschied, ob der Urlaub nur eine Woche andauerte oder deutlich länger. „Das bedeutet, dass es von der Erholung her sinnvoll ist, lieber mehrmals im Jahr kürzer Urlaub zu nehmen“, sagt Binnewies. So kann man immer wieder Auszeiten einlegen – und jedes Mal versuchen, möglichst viel Erholung mit in den Alltag zu nehmen.