Die deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt vor krebserregenden Stoffen, die beim Grillen freigesetzt werden können: heterozyklische aromatische Amine (HAA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK).
Beide Stoffklassen werden im Körper zu Molekülen umgebaut, die in Darmzellen eindringen und sich dort an unser Erbgut anlagern können. So können laut Gesellschaft für Ernährung Veränderungen im Erbgut, also Mutationen, entstehen, die zu bösartigen Tumoren heranwachsen können.
HAAs entstehen bei Erhitzung von Aminosäuren, Proteinen und proteinhaltigen Lebensmitteln. Sie entwickeln sich, wenn man Fleisch zu heiß und zu lange grillt. PAK sind in unverarbeiteten Lebensmitteln gar nicht oder nur in geringen Mengen enthalten. Sie entstehen erst bei der Zubereitung, etwa beim Grillen, Rösten, Braten und Backen oder beim Trocknen im direkten Kontakt mit offener Flamme oder Rauchgasen.
Wenn Fett, Öl, Fleischsaft, Marinade oder auch Bier direkt in die Holzkohle tropfen und der aufsteigende Rauch das Grillgut räuchert, entsteht ein bläulicher Rauch, der sich auf Steak, Würstchen oder Gemüse niederschlägt – und wir atmen diesen Rauch entweder direkt ein oder nehmen ihn durch das Grillgut auf.
Gutes Fleisch, schlechtes Fleisch
Besonders kritisch ist rotes Fleisch, also Rind, Schwein, Kalb, Schaf, Lamm und Ziege sowie gepökeltes Fleisch wie Fleischwurst, Schinken, Speck, Bockwürste, Kassler und Wiener Würstchen. Pökelfleischwaren enthalten Nitritpökelsalz, woraus bei Hitze Nitrosamine entstehen, die Magen- und Speiseröhrenkrebs auslösen können. Empfehlenswert dagegen ist das Grillen von magerem Fleisch, besonders fettarmen Geflügelfleisch.
1. Weniger Fleisch grillen! Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 300 bis 600 Gramm Fleischverzehr pro Kopf und Woche. Außerdem sagt die Gesellschaft, dass man nicht häufiger als ein- bis zweimal pro Woche gegrilltes Fleisch essen sollte. Also: Warum greifen wir nicht öfter auf vegane oder vegetarische Alternativen zurück? Würstchen oder Burger aus Tofu zum Beispiel, oder Sojasteaks. Zucchini, Auberginen, Karotten oder Fenchel eigenen sich ebenfalls perfekt für den Grill. Oder Fisch: Wie wäre es mal mit Forelle, Heilbutt, Seeteufel oder Schwertfisch?
2. Auf ölige Marinade verzichten! Es gibt eine ganz einfache Lösung, Das Tropfen von Öl vom Fleisch auf die Kohle zu verhindern: nur mit Salz und Pfeffer würzen und auf ölige Marinade verzichten.
Zugegeben: Manchmal ist eine Marinade richtig und wichtig – dann aber das Fleisch vorher gut abtropfen lassen.
3. Grillschalen aus Edelstahl benutzen! Um das Tropfen von Fett ins Feuer und somit die Entstehung krebserregender Kohlenwasserstoffe zu verhindern, bieten sich wiederverwendbare Schalen an. Sie sollten aus Edelstahl bestehen, nicht aus Aluminium. Diese Pfannen halten auch noch den Rauch vom Grillgut ab. Indirektes Grillen ist eine weitere, gesündere Alternative.
4. Kohle und Briketts! Holzkohle oder Holzkohlebriketts sind bessere Brennstoffe als Papier, harzhaltiges Holz oder gar Zapfen von Kiefern oder Tannen. Bei denen nämlich entstehen durch das Verbrennen krebserregende polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe.
5. Warten auf das Weiße! Es dauert rund eine halbe Stunde, bis Holzkohle die gute weiße Glut hat – dann ist die perfekte Grilltemperatur von rund 130 Grad erreicht und der schädliche Rauch hat sich weitgehend verzogen. Nun ist der Zeitpunkt erreicht, das Grillgut aufzulegen.
6. Gas und Elektro statt Kohle! Zugegeben: Der Holzkohlegrill ist die urigste und authentischste Art des Grillens. Doch gesünder ist auf jeden Fall der Gas- oder Elektrogrill. Das minimiert die Produktion krebserregender Stoffe.
7. Dünne Scheiben! Echte Grillmeister, die am liebsten fünf Zentimeter dicke Steaks aufs Rost werfen, müssen jetzt tapfer sein: Dünne Scheiben sind schneller durch und daher kürzer dem Rauch ausgesetzt. Ergo sind sie gesünder.
8. Dunkle Stellen abschneiden! Auch das liest nicht jeder gerne – denn dunklere bis schwarze Stellen am Fleisch haben in der Regel die meisten Röstaromen und sind daher knusprig und aromatisch. Doch sie waren wahrscheinlich zu lang Feuer und Rauch ausgesetzt.
9. Antioxidative Gewürze verwenden! Rosmarin, Thymian, Salbei, Zwiebeln oder Knoblauch sind antioxidative Gewürze und reduzieren daher krebserregende Stoffe. Allerdings muss man aufpassen, dass diese Gewürze beim Grillen nicht verbrennen.
